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  • Renan Alves

Como a sua alimentação pode aliviar os sintomas da temida Menopausa?

A menopausa é uma transição natural na vida de uma mulher, que ocorre quando seus ciclos menstruais chegam ao fim. Geralmente, é confirmada 12 meses após a sua última menstruação. Entretanto, a transição e os sintomas associados à menopausa podem durar anos, variando de mulher para mulher.

Apesar de estar ligada a muitos sintomas desconfortáveis e aumentar o risco de certas doenças, a dieta durante a menopausa pode ajudar a reduzir os sintomas e facilitar sua transição.

QUE MUDANÇAS ACONTECEM DURANTE A MENOPAUSA?

Durante a transição para a menopausa, e depois dela, o hormônio estrogênio começa a declinar, interrompendo os padrões cíclicos normais de estrogênio e progesterona.

O declínio dos níveis de estrogênio afeta negativamente o metabolismo, levando a um maior risco de ganho de peso e aumento dos níveis de colesterol. Além disso, muitas mulheres também experimentam sintomas como ondas de calor e dificuldade em dormir durante esse período de transição.

As alterações hormonais também levam à diminuição da densidade óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas.

Porém, felizmente, fazer mudanças na sua dieta pode ser extremamente positivo para sua saúde nesse período.

O QUE COMER PARA ALIVIAR OS SINTOMAS DA MENOPAUSA?

Há evidências de que certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, como ondas de calor, falta de sono e baixa densidade óssea.

Veja quais alimentos são esses e como eles beneficiam o seu corpo:

Laticínios

O declínio nos níveis de estrogênio durante a menopausa pode aumentar o risco de fraturas nas mulheres.

Os produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K – todos essenciais para a saúde dos ossos.

Em um estudo realizado em cerca de 750 mulheres na pós-menopausa, as que ingeriram mais leite e proteína animal apresentaram densidade óssea significativamente maior do que aquelas que ingeriram menos.

Laticínios também podem ajudar a melhorar o sono: um estudo de revisão descobriu que alimentos ricos em aminoácidos – encontrados no leite e no queijo, por exemplo – possibilitaram um sono mais profundo em mulheres na menopausa.

Além disso, algumas evidências ligam o consumo de produtos lácteos a um menor risco de menopausa prematura, que ocorre antes dos 45 anos de idade.

Gorduras

Gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, podem beneficiar as mulheres que estão passando pela menopausa.

Um estudo de revisão em 483 mulheres na menopausa, por exemplo, concluiu que os suplementos de ômega-3 diminuíram a frequência de ondas de calor e a gravidade da sudorese noturna.

Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixe gordo, como cavala, salmão e anchova, e sementes como sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo.

Fátima Bernardes e sua alimentação reestruturada.

Grãos integrais

Os grãos integrais são ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas do complexo B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico.

Em uma revisão, os pesquisadores descobriram que pessoas que comiam três ou mais porções de grãos integrais por dia tinham um risco 20 a 30% menor de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, em comparação com pessoas que comeram principalmente carboidratos refinados.

Além disso, um estudo em mais de 11.000 mulheres na pós-menopausa observou que comer 4,7 gramas de fibras integrais a cada 2000 calorias por dia reduz o risco de morte prematura em 17%, comparado a comer apenas 1,3 gramas de fibra integral a cada 2.000 calorias – que costuma ser a ingestão habitual.

Os alimentos integrais incluem arroz integral, pão integral, cevada, quinoa, trigo e centeio.

Frutas e vegetais

Em um estudo de intervenção de um ano em mais de 17.000 mulheres na menopausa, as que ingeriram mais vegetais, frutas, fibras e soja apresentaram uma redução de 19% nas ondas de calor em comparação com o grupo de controle. A redução foi atribuída à dieta mais saudável e perda de peso.

Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, rúcula, nabo e agrião, por exemplo) podem ser especialmente úteis para mulheres na pós-menopausa. Em um estudo, comer brócolis esteve associado à diminuição dos níveis de um tipo de estrogênio ligado ao câncer de mama, enquanto aumentava os níveis de um tipo de estrogênio que protege contra o câncer de mama, por exemplo.

Alimentos contendo fitoestrogênios

Fitoestrogênios são compostos alimentares que atuam como estrogênio no nosso corpo.

Pesquisas recentes sugerem que eles podem beneficiar a saúde – especialmente para as mulheres que estão passando pela menopausa.

Alimentos que naturalmente contêm fitoestrogênios incluem soja, grão de bico, amendoim, sementes de linho, cevada, uvas, bagas, ameixas, chá verde e chá preto.

Proteína de qualidade

O declínio do estrogênio da menopausa está associado à diminuição da massa muscular e da força óssea, Por esse motivo, as mulheres que passam pela menopausa devem ingerir mais proteína. As diretrizes recomendam que as mulheres com mais de 50 anos consumam de 1 a 1,2 gramas por kg de peso corporal por dia – ou 20 a 25 gramas de proteína de alta qualidade por refeição.

Já a ingestão diária recomendada para adultos é de 50g, de acordo com a Anvisa. Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes e laticínios. Além disso, você pode otimizar sua ingestão através de alternativas como smoothies ou suplementação com acompanhamento profissional, por exemplo.

CONCLUSÃO

A menopausa está associada a alterações no metabolismo, redução da densidade óssea e aumento do risco de doença cardíaca. Além disso, muitas mulheres que passam pela menopausa apresentam sintomas desagradáveis, como ondas de calor e sono insuficiente.

Contudo, uma dieta rica em frutas, legumes, grãos integrais, proteína e laticínios de alta qualidade pode reduzir os sintomas da menopausa. Alimentos ricos em gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 dos peixes, também podem ajudar. Limitar os açúcares adicionados, carboidratos processados, álcool, cafeína e alimentos ricos em sódio ou picantes contribuem para reduzir seus efeitos.

Além disso não podemos deixar de lado a tecnologia, que hoje pratica estudos e desenvolve produtos capazes de melhorar nossa saúde e bem estar. Como é o caso dos nutracêuticos, os queridinhos do SEC XXI. são complexos vitamínicos naturais que são capazes de alimentar todo seu corpo com as vitaminas necessárias para repor seus dias.

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